La percepción general sobre la ingesta de proteínas ha sido distorsionada por la industria alimentaria, que ha promovido una serie de productos etiquetados como «altos en proteína». Sin embargo, expertos en nutrición como Stuart Phillips y Federica Amati, quienes participaron en un reciente podcast, afirman que la mayoría de las personas no necesita consumir más proteínas de las que ya están presentes en su dieta habitual. Esta confusión ha llevado a un aumento en la creencia de que se requiere una mayor ingesta de este macronutriente para mantener una buena salud muscular, cuando en realidad, el enfoque debería estar en el ejercicio físico.
### La Confusión Generada por el Marketing de Productos Proteicos
La proliferación de productos con etiquetas que destacan su contenido proteico ha distorsionado la percepción sobre la cantidad real de proteínas que necesitamos. Según Phillips, un experto en salud muscular, «Nadie en nuestras sociedades está realmente deficiente en proteína». Esto indica que la mayoría de la población consume suficiente proteína a través de su dieta habitual, a menos que pertenezcan a grupos específicos, como atletas o personas con condiciones médicas particulares.
Amati, nutricionista principal en ZOE y científica en Imperial College London, subraya que muchas personas creen que sus requerimientos proteicos son comparables a los de los atletas profesionales. Sin embargo, la dieta convencional suele ser suficiente para cubrir las necesidades de la mayoría. La industria alimentaria ha capitalizado esta confusión, promoviendo productos ultraprocesados que, aunque ricos en proteínas, a menudo carecen de otros nutrientes esenciales y pueden contribuir a una dieta poco saludable.
### La Función de la Proteína y Cuánto Realmente Necesitamos
La proteína desempeña funciones vitales en el organismo, desde la construcción de tejidos hasta el soporte del sistema inmunológico. A diferencia de las grasas y carbohidratos, que se almacenan como energía, la proteína no se almacena en el cuerpo. Si la ingesta es insuficiente, el cuerpo puede recurrir a la degradación muscular para obtener aminoácidos, lo que puede afectar la masa muscular y la funcionalidad, especialmente en situaciones de enfermedad o envejecimiento.
Las recomendaciones clásicas sugieren un consumo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, Phillips considera que este valor es conservador y sugiere un rango de 1 a 1,2 gramos por kilo para adultos sanos. Para personas mayores, la necesidad puede ser aún mayor debido a la disminución en la eficiencia de absorción de proteínas con la edad. En el caso de los deportistas de élite, la recomendación puede llegar a 1,6 gramos por kilo, aunque solo una pequeña parte de la población requiere esta cantidad.
### La Importancia del Ejercicio sobre la Ingesta de Proteínas
Tanto Phillips como Amati coinciden en que el ejercicio físico es el principal estímulo para el desarrollo y mantenimiento muscular. «El ejercicio es el principal estímulo para el crecimiento y mantenimiento muscular; la proteína es solo un complemento», explica Phillips. Esto significa que, incluso si se busca aumentar la masa muscular, la proteína solo ofrece beneficios marginales si no se acompaña de actividad física regular.
Además, el mito de que es necesario consumir proteína inmediatamente después de entrenar ha sido refutado. Los expertos aclaran que la llamada «ventana anabólica» es más amplia de lo que se pensaba, y que lo más importante es alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteínas y mantener una rutina de ejercicio constante.
### Fuentes de Proteína: Animales vs. Vegetales
Tradicionalmente, se ha considerado que las proteínas de origen animal son superiores debido a su perfil de aminoácidos y digestibilidad. Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que las fuentes vegetales, cuando se combinan adecuadamente, pueden ser igual de efectivas. Phillips enfatiza que «las fuentes vegetales de proteína, bien combinadas, son igual de eficaces que las animales». Esto implica que la clave está en la variedad de la dieta.
Se recomienda priorizar legumbres, frutos secos, semillas, tofu y productos fermentados como el yogur griego y el kéfir, que no solo aportan proteínas, sino también fibra y compuestos bioactivos beneficiosos. En una jerarquía de salud, los expertos sitúan primero a las proteínas vegetales, seguidas de lácteos fermentados, pescados azules, huevos, carnes blancas y, en la parte más alta y para consumo ocasional, las carnes rojas. Las carnes procesadas deben evitarse, ya que se asocian con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
### Riesgos Asociados al Consumo Excesivo de Proteínas
El consumo excesivo de proteínas, especialmente a través de suplementos y productos ultraprocesados, puede conllevar riesgos significativos. Amati advierte que en adultos inactivos de mediana edad, superar el 20% de las calorías diarias provenientes de proteínas puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer. Además, los productos ultraprocesados suelen carecer de otros nutrientes esenciales y pueden contener azúcares y sodio en exceso.
La conclusión es clara: el enfoque debe estar en una dieta equilibrada y en la actividad física regular, en lugar de obsesionarse con la ingesta de proteínas. La combinación de alimentos reales, variados y poco procesados, junto con un estilo de vida activo, es la clave para una vida larga y saludable.
