La salud ósea es un aspecto fundamental del bienestar general, especialmente en adultos mayores de 50 años, donde la baja masa ósea puede ser un problema significativo. En este contexto, la dieta mediterránea se presenta como una opción valiosa, no solo por su sabor y variedad, sino también por sus beneficios nutricionales. Este estilo de alimentación, que enfatiza el consumo de alimentos integrales y mínimamente procesados, puede ayudar a mantener la densidad y fortaleza de los huesos a lo largo del tiempo. A continuación, se detallan algunos de los alimentos clave de esta dieta que contribuyen a la salud ósea.
**Pescados Grasos: Una Fuente Rica en Nutrientes**
El pescado, especialmente las variedades grasosas como el salmón, la caballa y las sardinas, es una de las principales fuentes de proteína en la dieta mediterránea. Estos pescados son ricos en vitamina D, un nutriente esencial que facilita la absorción del calcio, crucial para la salud ósea. Las sardinas y las anchoas enlatadas, consumidas con espinas, son particularmente beneficiosas, ya que contienen calcio biodisponible en cantidades significativas. La nutricionista Kelly Powers destaca que el consumo regular de estos pescados no solo aporta nutrientes vitales, sino que también puede reemplazar fuentes de proteína menos saludables, como las carnes procesadas.
Además de su contenido en vitamina D, los pescados grasos son también una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden contribuir a la salud general del sistema óseo. Incorporar pescado en la dieta semanal puede ser una estrategia efectiva para fortalecer los huesos y mejorar la salud en general.
**Verduras de Hoja Verde: El Poder de la Vitamina K**
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, el kale y los grelos, son fundamentales en la dieta mediterránea. Aunque contienen calcio, su absorción puede verse afectada por la presencia de oxalatos, compuestos que limitan la biodisponibilidad del calcio. Sin embargo, estas verduras son ricas en vitamina K, un nutriente que juega un papel crucial en la mineralización ósea y en la utilización del calcio por parte del organismo. La nutricionista EA Stewart señala que los grelos, que son abundantes en el noroeste de España, son una excelente fuente de calcio y vitamina K.
Incluir una variedad de verduras de hoja verde en las comidas diarias no solo ayuda a fortalecer los huesos, sino que también aporta fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales que benefician la salud en general. Las ensaladas, los batidos y los salteados son formas deliciosas de incorporar estas verduras en la dieta.
**Lácteos: Moderación y Elección de Variedades**
Aunque los productos lácteos no son el foco principal de la dieta mediterránea, pueden ser incluidos en cantidades moderadas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren un consumo de entre 2 y 2.5 tazas de lácteos al día, lo que puede incluir aproximadamente 40 gramos de queso. Variedades como la mozzarella, el parmesano y la ricotta son recomendadas por su alto contenido de calcio. Sin embargo, es importante moderar las porciones, ya que el queso también puede aportar sodio y grasas saturadas.
El consumo de lácteos puede ser una forma efectiva de aumentar la ingesta de calcio, pero es esencial equilibrar su consumo con otras fuentes de nutrientes y mantener una dieta variada. Para aquellos que son intolerantes a la lactosa o prefieren alternativas, existen opciones de leches vegetales fortificadas que pueden ser igualmente beneficiosas.
**Frutas y Aceites: Más Allá de lo Básico**
Los tomates, ricos en potasio, también juegan un papel importante en la salud ósea. Este mineral ayuda a equilibrar la excreción de calcio, lo que es esencial para mantener la densidad ósea. Incorporar tomates en ensaladas, salsas y otros platos puede ser una forma deliciosa de beneficiarse de sus propiedades.
Por otro lado, el aceite de oliva extra virgen, un pilar de la dieta mediterránea, no solo es conocido por sus beneficios cardiovasculares, sino que también tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas para los huesos. Su consumo regular puede contribuir a la reducción de la resorción ósea y a la preservación de la masa ósea a largo plazo. Utilizar aceite de oliva como aderezo o en la cocción de alimentos es una excelente manera de incorporar este saludable ingrediente en la dieta.
**Incorporando Hábitos Saludables**
Además de una dieta equilibrada, hay otros hábitos que pueden ayudar a mantener la salud ósea. La actividad física, especialmente los ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza, es crucial para conservar la densidad ósea y prevenir fracturas. Asimismo, es importante moderar el consumo de alcohol, ya que su ingesta excesiva puede interferir con la absorción de calcio.
La vitamina K, presente en muchas verduras de hoja verde, y una ingesta adecuada de proteínas, tanto de fuentes vegetales como animales, son igualmente esenciales para el mantenimiento de la salud ósea. Adoptar un enfoque holístico que combine una dieta rica en nutrientes con un estilo de vida activo puede ser la clave para preservar la salud de los huesos a lo largo del tiempo.
