La lucha contra el sobrepeso y la obesidad se ha convertido en uno de los mayores desafíos de salud pública en el mundo actual. Según datos recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2022, el 43% de los adultos de 18 años o más tenían sobrepeso y el 16% eran obesos. Esta tendencia no solo afecta a los adultos, sino que también se extiende a la infancia, con 35 millones de niños menores de 5 años en esta situación en 2024. Estas cifras alarmantes han llevado a expertos en nutrición y salud a investigar y cuestionar las creencias populares sobre la pérdida de peso, buscando desmitificar lo que realmente funciona en este proceso.
La nutricionista y periodista Julia Belluz, junto con el científico nutricionista Kevin Hall, han abordado este tema en su libro «Food Intelligence», donde analizan las prácticas que realmente ayudan a perder peso y las ideas erróneas que persisten en la cultura popular.
### La Realidad del Ejercicio y la Pérdida de Peso
Una de las creencias más comunes es que el ejercicio intenso es la clave para perder peso. Sin embargo, Belluz y Hall argumentan que la reducción calórica es el factor más determinante en la pérdida de peso. Hall, quien ha estudiado a fondo el programa estadounidense «The Biggest Loser», encontró que no había correlación entre la cantidad de ejercicio realizado y la cantidad de peso perdido. En cambio, la reducción de calorías en la dieta fue el verdadero motor detrás de la pérdida de peso.
El ejercicio regular es, sin duda, esencial para la salud general y el mantenimiento del peso a largo plazo, pero no debe ser visto como un sustituto de una alimentación consciente. De hecho, el cuerpo humano tiende a adaptarse a un mayor gasto energético, lo que puede llevar a una reducción en la quema de calorías. Muchas personas, después de hacer ejercicio, tienden a compensar con una mayor ingesta de alimentos o a ser menos activas el resto del día. Esto refuerza la idea de que la clave para perder peso radica en ajustar la dieta más que en aumentar la actividad física.
Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine respalda esta afirmación, mostrando que no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre aquellos que realizaron diferentes tipos de ejercicio. La conclusión es clara: la reducción calórica es el factor decisivo en la pérdida de peso.
### Mitos sobre el Metabolismo y la Pérdida de Peso
Otro mito común es que un metabolismo lento es la causa principal del aumento de peso. Belluz, al someterse a una medición precisa de su gasto calórico, descubrió que su metabolismo estaba en línea con lo esperado para su edad, sexo, peso y altura. Hall explica que la idea de un metabolismo lento como causa del sobrepeso proviene de la tendencia de las personas con obesidad a subestimar su ingesta de alimentos. Esto llevó a la errónea conclusión de que un metabolismo lento era la raíz del problema.
La realidad es que el entorno alimentario juega un papel crucial en la obesidad. El aumento en el tamaño de las porciones, la reducción de precios y la amplia disponibilidad de productos calóricos han contribuido significativamente a esta epidemia. Hall sugiere que mantener los alimentos poco saludables fuera de la vista y limitar su disponibilidad en el hogar puede ayudar a reducir el consumo automático de estos productos.
Investigaciones de Harvard Health Publishing indican que, en promedio, las personas con obesidad tienden a quemar más calorías que aquellas de menor peso. Esto refuerza la idea de que los hábitos alimentarios y el entorno son factores mucho más decisivos que un metabolismo lento en la lucha contra el sobrepeso.
### La Falacia de la Regla de las 3,500 Calorías
Durante años, se ha popularizado la regla de que reducir 500 calorías al día, lo que equivale a 3,500 calorías a la semana, resultaría en una pérdida de medio kilo semanal. Esta fórmula fue adoptada incluso por organismos oficiales, como el NHS británico. Sin embargo, un artículo publicado en The New England Journal of Medicine señala que esta regla simplifica en exceso la biología de la pérdida de peso y no considera cómo el metabolismo se adapta al déficit calórico, lo que puede llevar a sobreestimar la reducción real de peso a lo largo del tiempo.
Hall advierte que no se puede crear ese déficit de manera continua, ya que el cuerpo ajusta su funcionamiento para contrarrestar la pérdida de peso. Además, muchas personas tienden a subestimar su consumo diario en alrededor de 1,000 calorías, lo que hace que las reglas de restricción general sean ineficaces.
### Dietas y Alimentos Ultraprocesados
La promoción de dietas que eliminan carbohidratos o grasas ha ganado popularidad, pero Hall realizó un estudio con adultos obesos que seguían dietas bajas en uno u otro macronutriente, encontrando que ambos grupos perdieron cantidades similares de peso. Esto sugiere que el tipo de macronutriente es menos importante que el total calórico para la pérdida de peso.
Sin embargo, el consumo de alimentos ultraprocesados (UPF) se ha relacionado con un aumento en la ingesta calórica. En un experimento, aquellos que siguieron una dieta rica en productos ultraprocesados consumieron alrededor de 1,000 calorías más por día y aumentaron de peso. Hall destaca que esta es la única dieta que puede llevar a un aumento espontáneo de la ingesta calórica y de la grasa corporal.
Un estudio publicado en Cell Metabolism respalda esta afirmación, indicando que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados conducen a un aumento de peso en adultos, incluso cuando las comidas «no procesadas» están disponibles. Esto subraya la importancia de ser conscientes de lo que se consume y de optar por alimentos menos procesados.
### La Importancia de la Calidad de la Dieta
Con el auge de productos enriquecidos en proteínas, se ha promovido la idea de que este nutriente acelera la pérdida de peso. Sin embargo, Hall aclara que la mayoría de las personas ya consume suficiente proteína, a excepción de atletas o culturistas con necesidades específicas. Belluz también señala que centrarse en un solo nutriente puede desvirtuar el concepto de una dieta saludable.
Las recomendaciones sobre la alimentación efectiva no han cambiado en décadas. El consenso se centra en aumentar el consumo de verduras, fibra, legumbres, cereales integrales y frutas, al tiempo que se restringen azúcares, sodio, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados. La clave para una pérdida de peso sostenible radica en la calidad general de la dieta y en la conciencia del entorno alimentario.
Las Guías Alimentarias oficiales de Estados Unidos enfatizan la importancia de aumentar el consumo de alimentos saludables y restringir los no saludables como un pilar preventivo frente a la obesidad y las enfermedades metabólicas. En resumen, la pérdida de peso efectiva no se trata solo de contar calorías, sino de adoptar un enfoque integral hacia la alimentación y el estilo de vida.
