La lucha por perder peso es un desafío que enfrentan millones de personas en todo el mundo. Sin embargo, muchos se encuentran atrapados en un ciclo frustrante donde el peso perdido regresa, a menudo con un extra. Este fenómeno no se debe únicamente a la falta de voluntad, sino a un complejo sistema biológico que regula el peso corporal. El Dr. Andrew Jenkinson, cirujano bariátrico, ha compartido sus hallazgos sobre el metabolismo y el concepto de «punto de ajuste» en un reciente podcast, ofreciendo una nueva perspectiva sobre por qué las dietas convencionales suelen fallar y qué alternativas pueden ser más efectivas.
### El Mito de la Fuerza de Voluntad y el Balance Calórico
Durante su conversación, Jenkinson abordó la noción común de que la pérdida de peso se basa únicamente en la fuerza de voluntad y el conteo de calorías. Este enfoque, según él, es un mito dañino que simplifica en exceso un proceso biológico intrincado. La regulación del peso corporal no es solo una cuestión de esfuerzo individual; involucra sistemas de retroalimentación y homeostasis que el cuerpo utiliza para mantener su peso dentro de ciertos límites.
El «punto de ajuste» es un concepto clave en esta discusión. Se refiere a un rango de peso que el cuerpo defiende activamente, regulado por el cerebro, especialmente por el hipotálamo. Este mecanismo depende de factores genéticos, epigenéticos y ambientales, y cuando se intenta perder peso, el cuerpo responde enviando señales de hambre y disminuyendo el metabolismo, lo que facilita la recuperación del peso perdido. Este fenómeno puede ser comparado con un resorte que se estira, pero que siempre tiende a volver a su posición original.
### La Influencia de la Genética y el Entorno en la Obesidad
La genética juega un papel significativo en el riesgo de desarrollar obesidad, con estudios que sugieren que hasta un 70% del riesgo puede estar determinado por factores hereditarios. Sin embargo, la expresión de estos genes está fuertemente influenciada por el entorno y la dieta. Investigaciones con gemelos criados en diferentes hogares han demostrado que, a pesar de las diferencias en el entorno, sus pesos adultos tienden a ser sorprendentemente similares, lo que respalda la influencia genética.
Un ejemplo impactante es el estudio sobre la hambruna holandesa, que reveló que la desnutrición materna puede programar epigenéticamente a los descendientes, aumentando su riesgo de obesidad y diabetes. Este hallazgo subraya la importancia de considerar no solo la genética, sino también cómo el entorno moderno, caracterizado por la disponibilidad de alimentos procesados y el estrés, puede activar predisposiciones genéticas hacia la obesidad.
### El Metabolismo Basal y su Rol en la Pérdida de Peso
El metabolismo basal es otro factor crucial en la ecuación de la pérdida de peso. Este componente, que representa aproximadamente el 70% del consumo diario de energía, es responsable de funciones vitales como la respiración y la circulación sanguínea. Sin embargo, el metabolismo basal no es estático; se adapta a cambios en la ingesta calórica. Cuando una persona reduce drásticamente su ingesta, el metabolismo basal también disminuye, lo que puede hacer que la pérdida de peso a largo plazo sea difícil de lograr.
Jenkinson explica que el metabolismo actúa como un regulador que impide la pérdida de peso, lo que significa que las dietas restrictivas pueden ser contraproducentes. En lugar de ayudar a perder peso, pueden llevar a una disminución del metabolismo y, en última instancia, a un aumento del peso corporal.
### Hormonas y el Control del Apetito
El control del apetito y la saciedad está mediado por hormonas como la leptina, que informa al hipotálamo sobre las reservas energéticas del cuerpo. En condiciones normales, niveles altos de leptina disminuyen el apetito y estimulan el gasto energético. Sin embargo, la dieta occidental, rica en azúcares y carbohidratos refinados, puede elevar los niveles de insulina y causar resistencia a la leptina. Esto significa que el cerebro pierde sensibilidad a las señales de saciedad, perpetuando una sensación de hambre y desaceleración metabólica.
Jenkinson utiliza una analogía poderosa para describir este estado: es como tener un indicador de combustible roto que ignora que el tanque está lleno. Esta resistencia a la leptina puede dificultar aún más la pérdida de peso, ya que el cuerpo no recibe las señales adecuadas para detener la ingesta de alimentos.
### Dietas Restrictivas y el Aumento del Punto de Ajuste
Las dietas restrictivas y los ciclos de pérdida y recuperación de peso, conocidos como «yo-yo», pueden tener efectos perjudiciales a largo plazo. Estudios en animales han demostrado que los individuos sometidos a dietas hipocalóricas alternadas con periodos de sobrealimentación terminan pesando más que aquellos que siguen una dieta constante, a pesar de consumir la misma cantidad total de calorías. Esto sugiere que las dietas yo-yo pueden elevar permanentemente el punto de ajuste, dificultando la pérdida sostenible de peso.
### Estrategias para Reducir el Punto de Ajuste de Manera Sostenible
Ante este panorama, Jenkinson propone un enfoque centrado en la calidad de los alimentos y los hábitos alimentarios, en lugar de enfocarse únicamente en el conteo de calorías. Algunas de sus recomendaciones incluyen:
1. **Eliminar el azúcar**: Recomienda eliminar el azúcar durante al menos un mes para reducir los niveles de insulina y permitir que la leptina actúe de manera más efectiva.
2. **Evitar snacks**: Comer solo tres veces al día y aceptar el hambre temporal como parte del proceso de adaptación.
3. **Regresar a la comida tradicional**: Priorizar alimentos enteros como carnes, pescados, verduras y lácteos, y eliminar los alimentos procesados.
4. **Alimentación consciente**: Prestar atención plena a la experiencia de comer, lo que puede ayudar a mejorar la conexión entre el cuerpo y las señales de saciedad.
5. **Restricción horaria**: Concentrar la ingesta de alimentos en periodos de 6 a 8 horas diarias, lo que puede ayudar a regular el metabolismo.
6. **Controlar carbohidratos**: Mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de los 100 gramos diarios y priorizar el control del estrés y un buen sueño.
La comprensión de la biología del peso corporal es fundamental para abordar la obesidad de manera efectiva. Mientras la sociedad continúe enfocándose en enfoques basados en la fuerza de voluntad y la restricción calórica, las soluciones seguirán siendo limitadas. La educación y las políticas que regulen el entorno alimentario, especialmente en relación con los alimentos ultraprocesados, son esenciales para lograr un cambio real y duradero en la lucha contra la obesidad.
