En el ámbito de la nutrición, las dietas bajas en carbohidratos han suscitado un intenso debate. Presentadas como una solución rápida para la pérdida de peso, estas dietas prometen ser aliadas del metabolismo y enemigas del azúcar. Sin embargo, la efectividad y seguridad de estas estrategias alimentarias son temas que requieren un análisis más profundo. La evidencia científica revela matices importantes, y los expertos coinciden en que no se trata solo de contar gramos, sino de comprender cómo funciona el cuerpo y qué necesita a largo plazo.
### ¿Qué son las dietas bajas en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos se caracterizan por la restricción de alimentos que contienen este macronutriente, como cereales, frutas, legumbres, lácteos y verduras con almidón. En su lugar, se promueve el consumo de proteínas (carnes magras, pescados, huevos) y grasas saludables (aguacates, frutos secos, aceites vegetales). Existen diversas versiones de estas dietas, como la cetogénica, la Atkins o la paleolítica, que varían en el grado de restricción de carbohidratos.
Generalmente, una dieta baja en carbohidratos limita la ingesta diaria a entre 20 y 57 gramos, lo que equivale a entre 80 y 240 calorías, muy por debajo del rango recomendado por las guías nutricionales oficiales. Durante la digestión, los carbohidratos se convierten en glucosa, que el cuerpo utiliza como fuente principal de energía. Si la ingesta de carbohidratos es insuficiente, el organismo entra en un estado conocido como cetosis, donde comienza a descomponer las grasas almacenadas para generar cetonas, un combustible alternativo. Este mecanismo puede acelerar la pérdida de peso, especialmente en las primeras semanas.
### Beneficios de las dietas bajas en carbohidratos
Según investigaciones, muchas personas experimentan una pérdida de peso más rápida con dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas tradicionales bajas en grasa. Esto se debe, en parte, al efecto saciante de las proteínas y las grasas, que ayudan a reducir el apetito. A corto plazo, estas dietas también pueden mejorar ciertos marcadores de salud, como los niveles de glucosa en sangre, triglicéridos y colesterol HDL (el “bueno”), especialmente en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Sin embargo, estudios realizados a 12 o 24 meses indican que las diferencias en la pérdida de peso entre dietas bajas en carbohidratos y otras más equilibradas tienden a disminuir. Por lo tanto, la eficacia sostenida de estas dietas depende del enfoque general y de la adherencia a largo plazo.
### Riesgos y efectos secundarios
A pesar de los beneficios potenciales, las dietas bajas en carbohidratos no están exentas de riesgos. Una reducción drástica de carbohidratos puede provocar efectos secundarios como:
– Fatiga y debilidad generalizada
– Dolor de cabeza
– Estreñimiento
– Mal aliento, asociado al exceso de cetonas
– Calambres musculares
Además, seguir este tipo de dieta durante períodos prolongados puede llevar a deficiencias nutricionales, especialmente si se eliminan grupos completos de alimentos como frutas, cereales integrales o legumbres. Otro aspecto a considerar es la calidad de las grasas y proteínas consumidas. Una alta ingesta de carnes rojas o productos ultraprocesados puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares o ciertos tipos de cáncer.
### La perspectiva de los expertos
La nutricionista Marta Magriço, experta en nutrición clínica, sostiene que no es necesario eliminar los carbohidratos para bajar de peso. En una entrevista, explicó que la clave está en elegir mejor, no en restringir completamente. Magriço propone distinguir entre carbohidratos simples (azúcares refinados, pasteles, harinas blancas) y complejos (arroz integral, avena, patatas, legumbres). Los carbohidratos complejos tienen un mayor contenido de fibra, se absorben más lentamente y proporcionan energía de forma sostenida, además de beneficiar la digestión y la salud metabólica.
La especialista recomienda priorizar cereales integrales, verduras variadas y frutas enteras, evitando el consumo excesivo de productos ultraprocesados. Este enfoque es más sostenible, equilibrado y seguro, tanto para perder peso como para mantenerlo a largo plazo. Tanto la Mayo Clinic como Magriço coinciden en que una alimentación saludable no requiere eliminar grupos enteros de alimentos, sino aprender a equilibrarlos con criterio, calidad y acompañamiento profesional.
