En la búsqueda de una vida más larga y saludable, el ejercicio se ha convertido en un pilar fundamental. Recientemente, el neurocientífico Andrew Huberman ha resaltado la importancia del entrenamiento en zona 2, un enfoque que se centra en mantener la frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70 por ciento de su máximo. Este método no solo mejora la resistencia física, sino que también tiene un impacto significativo en la salud a largo plazo.
### Comprendiendo la Zona 2
Entrenar en zona 2 implica realizar actividades que elevan la frecuencia cardíaca a un nivel moderado, lo que permite al cuerpo utilizar la grasa como fuente de energía de manera más eficiente. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima, se utiliza la fórmula 220 menos la edad. Por ejemplo, una persona de 40 años tendría una frecuencia máxima estimada de 180 latidos por minuto. Por lo tanto, para entrenar en zona 2, debería mantener su frecuencia cardíaca entre 108 y 126 pulsaciones por minuto.
Las actividades que se pueden realizar en esta zona son variadas e incluyen caminar a paso rápido, trotar suavemente o andar en bicicleta a un ritmo moderado. Este tipo de ejercicio es accesible para la mayoría de las personas y se puede integrar fácilmente en la rutina diaria. Huberman menciona que muchas personas programan sesiones de entrenamiento en zona 2 a lo largo de la semana, dedicando entre 70 y 90 minutos a actividades como correr o caminar al aire libre.
Además, el neurocientífico enfatiza que el ejercicio en zona 2 no solo se limita a sesiones programadas, sino que también puede incluir actividades cotidianas. Por ejemplo, realizar tareas como llevar las bolsas del supermercado, jugar con los niños o caminar durante reuniones puede contribuir a alcanzar el objetivo de 200 minutos semanales en esta zona. La clave es la consistencia y la integración del movimiento en la vida diaria.
### Beneficios del Entrenamiento en Zona 2
Los beneficios del ejercicio en zona 2 son amplios y van más allá de la mejora de la resistencia física. Según Huberman, este tipo de entrenamiento ayuda a reducir la inflamación crónica, un factor clave en el envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades. Al incorporar el ejercicio aeróbico de forma regular, se promueve la salud metabólica y cardiovascular, lo que a su vez puede contribuir a una mayor longevidad.
El entrenamiento en zona 2 también optimiza la recuperación física, lo que significa que el cuerpo se adapta mejor a las exigencias del ejercicio y se reduce el riesgo de lesiones. Esto es especialmente importante para las personas que buscan mantener un estilo de vida activo a medida que envejecen. Al realizar actividades en esta zona, se protege el sistema musculoesquelético y se minimiza el desgaste físico.
Además, Huberman subraya que el ejercicio no debe ser visto únicamente como una herramienta para perder peso o ganar masa muscular. En cambio, debe considerarse una inversión en el bienestar general. La actividad física regular se ha asociado con mejoras en la salud mental, lo que puede ser un factor determinante en la calidad de vida a largo plazo.
Por lo tanto, el entrenamiento en zona 2 no solo es beneficioso para el cuerpo, sino que también tiene un impacto positivo en la mente. La liberación de endorfinas durante el ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un estado de ánimo más positivo y una mejor salud mental.
### Integrando el Ejercicio en la Vida Diaria
Para aquellos que buscan adoptar un estilo de vida más activo, es fundamental encontrar formas de integrar el ejercicio en la rutina diaria. Huberman sugiere que, además de programar sesiones de entrenamiento, se pueden aprovechar momentos cotidianos para moverse más. Esto puede incluir optar por las escaleras en lugar del ascensor, caminar durante las llamadas telefónicas o realizar actividades al aire libre siempre que sea posible.
La flexibilidad en la forma de ejercitarse es clave para mantener la motivación y la adherencia a largo plazo. Al permitir que el ejercicio se convierta en una parte natural de la vida diaria, es más probable que las personas mantengan un compromiso constante con su salud y bienestar.
En resumen, el entrenamiento en zona 2 es una estrategia efectiva para mejorar la salud y promover la longevidad. Al combinar ejercicio regular con hábitos saludables, se puede contribuir a una vida más larga y satisfactoria. La clave está en encontrar un equilibrio que funcione para cada individuo, permitiendo que el ejercicio se convierta en una parte integral de su vida.
