El sueño es un componente esencial de la salud humana, y su calidad puede influir en múltiples aspectos de nuestra vida diaria. Sin embargo, muchas personas no son conscientes de la importancia de un sueño reparador y de los trastornos que pueden afectar su descanso. Según el Dr. Matthew Walker, neurocientífico y autor del libro «Por qué dormimos», más del 80% de las personas que padecen apnea del sueño no están diagnosticadas, lo que resalta la magnitud de un problema que a menudo pasa desapercibido. En este artículo, exploraremos los pilares del sueño saludable, los efectos de la privación de sueño y cómo mejorar la calidad del descanso.
Los pilares del sueño saludable
El Dr. Walker identifica cuatro pilares fundamentales que determinan la calidad del sueño: cantidad, calidad, regularidad y horario. Cada uno de estos aspectos juega un papel crucial en la salud general de una persona.
1. **Cantidad**: Dormir menos de siete horas de manera habitual se asocia con un aumento en el riesgo de mortalidad. La recomendación estándar para los adultos es de entre siete y nueve horas de sueño por noche. Es importante no solo enfocarse en la cantidad de horas, sino también en cómo se distribuyen a lo largo de la semana.
2. **Calidad**: Este pilar se refiere a la continuidad del sueño. Pasar muchas horas en la cama no garantiza un buen descanso si se producen múltiples interrupciones. La calidad del sueño es esencial para la recuperación física y mental.
3. **Regularidad**: Mantener un horario constante para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, es uno de los factores más influyentes en la salud general. De hecho, este hábito puede predecir mejor la mortalidad que la cantidad de sueño en sí.
4. **Horario**: Cada individuo tiene un cronotipo genético que determina si es más activo por la mañana o por la noche. Dormir en contra de este ritmo biológico puede tener efectos negativos en la salud. El Dr. Walker enfatiza que «cuando luchas contra la biología, pierdes».
Efectos de la privación de sueño
La falta de sueño no solo afecta la salud física, sino que también tiene un impacto significativo en la salud mental. La privación de sueño altera la producción de hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina, lo que puede llevar a un aumento en el deseo de consumir alimentos poco saludables. Además, se ha demostrado que dormir menos de lo recomendado está relacionado con condiciones como la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Un estudio mencionado por el Dr. Walker reveló que dormir solo seis horas durante una semana puede modificar la actividad de 711 genes, muchos de los cuales están relacionados con procesos inflamatorios y de inmunidad. Esto pone de manifiesto la importancia del sueño no solo para el bienestar inmediato, sino también para la salud a largo plazo.
En el ámbito emocional, la falta de sueño puede afectar la regulación afectiva, aumentando la ansiedad y disminuyendo la empatía. La corteza prefrontal, que es crucial para el autocontrol, puede sufrir deterioro funcional, lo que puede llevar a un aumento de sentimientos de soledad y a la dificultad en las interacciones sociales.
Apnea del sueño: un trastorno común y poco diagnosticado
La apnea del sueño es uno de los trastornos del sueño más comunes y, a menudo, menos diagnosticados. Según el Dr. Walker, ocho de cada diez personas que padecen esta condición no son conscientes de ello. La apnea del sueño se caracteriza por obstrucciones respiratorias durante el sueño, lo que interrumpe el descanso y reduce la oxigenación del cuerpo.
Las consecuencias de la apnea del sueño son graves e incluyen hipertensión, diabetes y un aumento en el riesgo de muerte prematura. El Dr. Walker compara la experiencia de sufrir apnea del sueño con ser «estrangulado diez veces por hora durante la noche». Para detectar este trastorno, se recomienda el uso de herramientas como la app SnoreLab y el test STOP-BANG, que están disponibles en línea.
Factores que afectan la calidad del sueño
Existen varios factores que pueden alterar la calidad del sueño, entre ellos el consumo de cafeína, alcohol y el uso de melatonina. La cafeína puede afectar el sueño hasta doce horas después de su ingesta, por lo que se aconseja evitarla al menos diez horas antes de dormir. Aunque el alcohol puede inducir somnolencia, también fragmenta el sueño y bloquea la fase REM, que es esencial para la estabilidad emocional.
La melatonina, aunque se utiliza comúnmente como un suplemento para dormir, no induce el sueño de manera efectiva y su uso puede ser problemático, especialmente en niños. En lugar de depender de pastillas para dormir, el Dr. Walker sugiere la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como una alternativa más efectiva y natural.
Hábitos para mejorar el descanso
Para optimizar la calidad del sueño, el Dr. Walker recomienda adoptar ciertos hábitos. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, realizar una desintoxicación digital apagando luces y pantallas una hora antes de dormir, y evitar la ansiedad por la hora al no tener relojes visibles en el dormitorio son algunas de las prácticas sugeridas. También se aconseja aplicar técnicas de relajación como la meditación y la respiración controlada para facilitar un descanso reparador.
La importancia de la regularidad y el autocuidado
Mantener horarios de sueño regulares y adoptar una higiene digital consciente son fundamentales para mejorar la salud integral. La autocompasión también juega un papel crucial en la búsqueda de un descanso reparador. El Dr. Walker enfatiza la necesidad de cuidar nuestro sueño como un aspecto vital de nuestra salud, sugiriendo que apaguemos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir y mantengamos una rutina constante para maximizar los beneficios del sueño.
