Los pequeños cambios en la rutina matutina pueden tener un impacto significativo en la salud y el rendimiento a largo plazo. Según Dan Lawrence, un entrenador de alto rendimiento y fundador de Perform365, los hábitos que se adoptan antes de comenzar la jornada laboral o académica son cruciales para determinar cómo se desarrollará el resto del día. En su filosofía, resume que «si logras una mañana impecable, la probabilidad de tener un buen día es sustancialmente mayor». A continuación, se presentan cuatro prácticas sencillas que, al ser aplicadas de manera constante, pueden favorecer la energía, el enfoque y la calidad del descanso.
**Inicia el Día con Movimiento**
Una de las recomendaciones más importantes de Lawrence es realizar al menos 10 minutos de ejercicio al comenzar el día. Aplazar la actividad física para más tarde puede disminuir la probabilidad de cumplir con ese objetivo debido a las distracciones que surgen a lo largo de la jornada. Comenzar el día con movimiento, ya sea saltando la cuerda o caminando, activa el cuerpo y refuerza hábitos saludables. Lawrence menciona que esta actividad matutina genera una «victoria constante» que ayuda a establecer hábitos positivos. Entre los beneficios de moverse por la mañana se encuentran la mejora de la circulación, la activación del sistema nervioso y la preparación del cuerpo tras horas de reposo.
Para estructurar el entrenamiento matutino, Lawrence propone el protocolo RAMP, que consiste en cuatro etapas:
– **Elevar**: Actividades como caminar rápido o saltar la cuerda que aumentan la frecuencia cardíaca.
– **Activar**: Ejercicios para glúteos y músculos posturales, como el puente de glúteos a una pierna.
– **Movilizar**: Rutinas que incrementan el rango de movimiento articular y reducen la rigidez acumulada durante la noche.
– **Preparar**: Movimientos explosivos de corta duración, como saltos verticales o flexiones rápidas.
**Conéctate con la Naturaleza**
El segundo hábito que sugiere Lawrence es pasar al menos cinco minutos al aire libre poco después de levantarse. Esta práctica ayuda a regular el ritmo circadiano, lo que puede mejorar la calidad del sueño. La exposición a la luz natural incrementa la producción de serotonina y estabiliza los niveles de cortisol, elementos fundamentales para mantener la energía y la concentración durante la mañana.
Incluso en días nublados, la intensidad lumínica exterior es significativamente mayor que la de los espacios cerrados, lo que activa los procesos fisiológicos que inician el estado de alerta. Salir al aire libre no solo mejora el estado de ánimo, sino que también contribuye a un mejor rendimiento cognitivo a lo largo del día.
**Hidratación: Clave para el Rendimiento**
El tercer hábito se centra en la rehidratación. Lawrence recomienda beber entre 500 y 750 mililitros de agua en los primeros 30 minutos después de despertar. Esto ayuda a reponer el líquido perdido durante la noche a través de la respiración y el sudor, favoreciendo la claridad mental y el rendimiento físico. Para aquellos que realizan actividad física intensa, se sugiere añadir electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio.
El entrenador advierte que recurrir al café inmediatamente puede alterar los niveles naturales de cortisol y afectar el ritmo circadiano, por lo que el agua debería ser la primera bebida del día. Mantenerse hidratado no solo reduce la fatiga matutina, sino que también ayuda a evitar los antojos que pueden surgir por deshidratación.
**Movilidad para un Mejor Desempeño**
El cuarto hábito recomendado está relacionado con ejercicios de movilidad. Estos ejercicios son esenciales para lubricar las articulaciones, oxigenar los tejidos y preparar el cuerpo para las actividades del día. Lawrence explica que estas rutinas también incrementan el flujo sanguíneo al cerebro, lo que favorece la concentración y los niveles de energía. Ejercicios como la rotación cuadrúpeda y el balancín aductor de una pierna son accesibles y efectivos para contrarrestar la rigidez provocada por el sedentarismo.
**Pequeños Cambios, Grandes Resultados**
Lawrence enfatiza que no es necesario realizar cambios drásticos en la alimentación o entrenar de manera exhaustiva para notar beneficios. Asegura que si se pueden incorporar pequeños movimientos y crear un sistema de hábitos positivos a diario, en solo cuatro semanas se pueden ver resultados significativos. Integrar estas prácticas en la rutina matutina no solo mejora la salud a largo plazo, sino que también potencia el rendimiento tanto en la vida personal como profesional. Adoptar estos hábitos puede ser el primer paso hacia un estilo de vida más saludable y productivo.
