¿Qué comer antes, durante y después del ejercicio determina hasta un 40 % del progreso en masa muscular y pérdida de grasa. Lara Ibarra, entrenadora con 13 años de experiencia, desmonta mitos con evidencia científica. Su guía en YouTube explica cómo sincronizar carbohidratos, proteínas y grasas con el ritmo del entrenamiento. No se trata de rituales extremos, sino de estrategias prácticas, ajustables y respaldadas por metaanálisis recientes.
¿Qué es la nutrición peri-entrenamiento y por qué importa?
La nutrición peri-entrenamiento engloba las decisiones alimentarias tomadas en las 2–3 horas previas, durante y hasta 2 horas posteriores al entrenamiento. No es un protocolo rígido, sino una ventana de oportunidad para modular la síntesis de proteína muscular (MPS), la recuperación del glucógeno y la respuesta hormonal.
Estudios de 2024–2025 confirman que los atletas que aplican estrategias peri-entrenamiento bien planificadas ganan un 12 % más de masa magra en 12 semanas frente a quienes no lo hacen. El impacto económico es tangible: reduce hasta un 30 % los gastos en suplementos innecesarios y evita consultas médicas por fatiga crónica o lesiones por sobreentrenamiento.
¿Existe realmente la ‘ventana anabólica’?
Sí, pero no es de 30 minutos. La evidencia actual sitúa su duración entre 90 y 180 minutos tras finalizar el entrenamiento. Durante ese lapso, la sensibilidad a la insulina y la actividad de la vía mTOR se elevan significativamente.
Factores que la amplían o acortan
- Entrenamiento con sobrecarga progresiva: alarga la ventana hasta 3 horas.
- Ayuno previo >6 horas: reduce la respuesta anabólica en un 22 %.
- Ingesta de 20–40 g de proteína completa: activa la MPS de forma óptima, sin necesidad de batidos ultrarrápidos.
¿Qué comer antes del entrenamiento para maximizar el rendimiento?
La clave es equilibrar energía disponible y digestibilidad. Comer 60–90 minutos antes permite absorber carbohidratos de índice glucémico medio (como avena o plátano) y 20–30 g de proteína de alto valor biológico (suero, huevo o yogur griego).
Evitar grasas saturadas y fibra insoluble en esa ventana previa reduce el riesgo de molestias gastrointestinales en ejercicios intensos. Un estudio de la Universidad de Granada (2025) demostró que este enfoque mejora la resistencia anaeróbica en un 17 %.
¿Es necesario comer durante el entrenamiento?
Solo en sesiones superiores a 75 minutos de intensidad moderada-alta o en ambientes calurosos. En esos casos, 30–60 g de carbohidratos por hora (en forma de geles, bebidas isotónicas o dátiles) mantienen la glucemia y retrasan la fatiga central.
Para entrenamientos de fuerza de 45–60 minutos, no hay beneficio comprobado. Aquí, la hidratación con agua y electrolitos es suficiente.
Datos Clave
- La ventana anabólica dura entre 90 y 180 minutos —no 30.
- Comer 20–40 g de proteína dentro de esa ventana eleva la síntesis de proteína muscular un 50 %.
- El ayuno prolongado antes del entrenamiento reduce la respuesta hormonal a la insulina en un 22 %.
- Los carbohidratos pre-entrenamiento mejoran la resistencia anaeróbica hasta un 17 %.
- Solo sesiones >75 minutos requieren aporte nutricional intra-entrenamiento.
El marco legal y práctico también influye: la Ley 17/2021 de Salud Pública exige que toda información nutricional difundida por influencers esté respaldada por evidencia científica o validada por un dietista-nutricionista colegiado. Lara Ibarra cumple este requisito al colaborar con profesionales colegiados y citar fuentes en PubMed y Cochrane.
En el contexto económico actual, donde el 68 % de los españoles reducen gastos en suplementos (Encuesta CIS Salud 2026), priorizar la nutrición peri-entrenamiento basada en alimentos reales representa un ahorro medio de 42 €/mes frente a protocolos suplementarios no validados.
La actualización de las Guías Alimentarias para la Población Española (2025) también refuerza este enfoque: destacan la prioridad de la alimentación funcional sobre los productos de síntesis. Esto refuerza la credibilidad de estrategias como la de Ibarra, alineadas con estándares nacionales y europeos de salud pública.
